6 วิธีสร้างซิกแพค ที่เห็นผลจริง ปั้นได้ทุกเพศทุกวัย

การสร้างซิกแพคให้เห็นผลจริง จำเป็นต้องทำ 3 อย่างควบคู่กัน คือ ลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายให้อยู่ในช่วงที่เห็นกล้ามหน้าท้องได้, ฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วยแรงต้านอย่างต่อเนื่อง และควบคุมโภชนาการกับไลฟ์สไตล์ให้เหมาะสมกับเพศและสรีระของแต่ละคน ไม่ว่าจะเป็นผู้ชาย ผู้หญิง หรือ LGBTQ+ หากมี Body Fat อยู่ในระดับที่เหมาะสม (ผู้ชายประมาณ 10–12% ผู้หญิงประมาณ 15–17%) ซิกแพคหรือร่อง 11 จะสามารถเห็นได้จริง และในกรณีที่มีกล้ามเนื้อแล้วแต่ยังมีไขมันบางส่วนปิดทับ การดูดไขมันแบบ Vaser Hi-Def ก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่ช่วยให้ซิกแพคชัดขึ้นได้

บทความนี้ Top Med World ผู้ให้บริการ Medical Tourism ทั้งในประเทศไทยและเกาหลีใต้ จะพาคุณไปรู้จัก วิธีสร้างซิกแพคที่เห็นผลจริง แบบเป็นระบบ

การลดไขมันในร่างกาย (Body Fat Percentage) ที่เหมาะสมในการเห็นซิกแพค

ซิกแพคจะ “โผล่” ได้หรือไม่ ไม่ได้ขึ้นอยู่กับกล้ามหน้าท้องอย่างเดียว แต่ขึ้นกับ เปอร์เซ็นต์ไขมันใต้ผิวหนัง (Subcutaneous Fat) เป็นหลัก
เนื่องจากผู้ชายและผู้หญิงมีโครงสร้างร่างกายและการสะสมไขมันต่างกัน ค่า Body Fat ที่เห็นซิกแพคจึงไม่เท่ากัน

Body Fat Percentage โดยประมาณ

ข้อควรระวัง: ผู้หญิงไม่ควรลดไขมันต่ำกว่า 13–15% เป็นเวลานาน เพราะอาจกระทบฮอร์โมนและรอบเดือนได้

ความแตกต่างในการสร้างซิกแพค ระหว่างผู้ชาย VS ผู้หญิง

การสร้างซิกแพคที่ได้ผล ต้องเข้าใจความแตกต่างของร่างกายทั้งสองเพศ ซึ่งมีผลโดยตรงต่อรูปแบบซิกแพคที่เห็น

1. การสะสมไขมัน

• ผู้ชาย: สะสมไขมันที่หน้าท้องก่อน (Android Fat)
• ผู้หญิง: สะสมที่สะโพกและต้นขา (Gynoid Fat)
  ผู้หญิงจึงมักเห็นซิกแพคส่วนบนง่ายกว่า แต่ไขมันพุงล่างลดได้ยากกว่า

2. มวลกล้ามเนื้อ

ผู้ชายมีฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนสูงกว่า ทำให้สร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องได้หนาและชัดกว่าในเวลาสั้นกว่า

3. โครงสร้างกล้ามเนื้อ

จำนวนลูกซิกแพค (4 / 6 / 8 ลูก) ขึ้นอยู่กับพันธุกรรม ไม่สามารถเปลี่ยนได้ด้วยการออกกำลังกาย

6 วิธีสร้างซิกแพค ที่เห็นผลจริง สำหรับทุกเพศทุกวัย

การสร้างซิกแพคที่ยั่งยืน ควรทำแบบเป็น Routine และผสมผสานหลายวิธีเข้าด้วยกัน

1. ควบคุมแคลอรี่อย่างเป็นระบบ

แม้จะออกกำลังกายหนักแค่ไหน แต่ถ้ากินเกินพลังงานที่ใช้ ซิกแพคก็จะถูกไขมันปิดบังอยู่ดี

แนวทางที่แนะนำ

• คำนวณค่า TDEE (Total Daily Energy Expenditure)
• ลดแคลอรี่ลงจาก TDEE ประมาณ 300–500 kcal/วัน
• ใช้แอปหรือเว็บไซต์ช่วยคำนวณเพื่อความแม่นยำ

2. ทานโปรตีนให้พอ และปรับสัดส่วนสารอาหาร

โปรตีนช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อในช่วงลดไขมัน

• โปรตีน: 1.6–2.2 กรัม / น้ำหนักตัว 1 กก.
• เลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง มันหวาน
• ลดน้ำตาล ไขมันทรานส์ และอาหารแปรรูป ลดไขมันช่องท้อง (Visceral Fat) ได้ดีขึ้น

3. ออกกำลังกายแบบ Progressive Overload

กล้ามท้องก็ต้อง “โต” เหมือนกล้ามเนื้อส่วนอื่น

ตัวอย่างท่าที่แนะนำ

• Cable Rope Crunch
• Weighted Russian Twist
• Sit-up + Plank แบบเพิ่มแรงต้าน

4. ทำ HIIT (High-Intensity Interval Training)

HIIT ช่วยเผาผลาญไขมันหน้าท้องได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ตัวอย่าง

• วิ่งเต็มสปีด 30 วินาที
• เดิน 30 วินาที
• ทำ 15–20 นาที

ช่วยกระตุ้น EPOC (Afterburn Effect) ทำให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่ต่อเนื่องหลายชั่วโมงหลังออกกำลังกาย

5. นอนหลับให้พอ และจัดการความเครียด

การนอนน้อยหรือเครียดสูง จะเพิ่มฮอร์โมน Cortisol  ร่างกายจะเก็บไขมันที่หน้าท้องก่อนเสมอ

คำแนะนำ:

• นอน 7–9 ชั่วโมง/คืน
• ฝึกผ่อนคลาย เช่น หายใจลึก ๆ หรือทำสมาธิ

6. ดูดไขมันสร้างซิกแพค (Six Pack Liposuction)

สำหรับผู้ที่:

• มีกล้ามหน้าท้องแล้ว
• แต่ยังมีไขมันบาง ๆ ปิดร่องกล้ามเนื้อ

Vaser Hi-Def เป็นอีกทางเลือกที่ช่วยให้ซิกแพคชัดขึ้น

จุดเด่น

• ใช้คลื่นอัลตราซาวด์สลายไขมันเฉพาะจุด
• ดูดไขมันชั้นตื้น (Superficial Layer)
• ปั้นลายกล้ามเนื้อแบบ Anatomical Sculpting

เหมาะกับใคร

• คน BMI ปกติ
• ผู้ชาย: 6-Pack คมชัด
• ผู้หญิง: ร่อง 11 (Sexy Line)

สร้างซิกแพคแบบเห็นผลด้วย Vaser Hi-Def กับ Top Med World

Top Med World เป็นผู้เชี่ยวชาญด้าน Medical Tourism และการดูดไขมันสร้างซิกแพค โดยมีเครือข่ายคลินิกและโรงพยาบาลชั้นนำในประเทศไทย เช่น

• ID Clinic
• Wansiri Hospital
• Masterpiece Hospital
• Kamol Cosmetic Hospital
• Bangkok Hospital

เราพร้อมดูแลตั้งแต่ ให้คำปรึกษา วางแผนการรักษา จนถึงการดูแลหลังทำ

ติดต่อ Top Med World เพื่อรับข้อมูลแพ็กเกจ ราคา โปรโมชั่นพิเศษ นัดหมายพบแพทย์ หรือปรึกษาแพทย์ออนไลน์ได้ทันที